Мазнините възникват по естествен начин в месото и повечето млечни продукти, докато сол и захар се съдържат в много повече храни – дори в плодовете и зеленчуците – макар и в минимално количество. Затова задачата да намерим храни, които не съдържат никакви мазнини, сол и захар, се оказва трудна, ако не и невъзможна. И все пак, има вкусни и засищащи храни, които съдържат минимално или никакво количество мазнини, захар и сол.

Плодове и зеленчуци

Повечето пресни сурови плодове и зеленчуци не съдържат никакви мазнини, а само минимални дози натурално възникващи захари и сол. Ако сготвим пресните плодове и зеленчуци на пара, скара или ги сварим без добавени мазнини, това няма да промени съдържанието на мазнини, захар и сол в тези питателни богати на фибри храни. Замразените плодове или консервираните без сол зеленчуци също са допустими в тази категория. Но плодовете и зеленчуците не се ограничават до пръчици моркови и целина. Една разнообразна плодова салата или „чипс” от тиквички са чудесни идеи за похапване между основните хранения.

Бобови култури

Почти 80% от приема на сол идва от преработените храни, а добавената захар се намира дори и в най-здравословно звучащите храни като консервирания фасул. Сушените фасул, леща и грах, сготвени у дома без добавени сол или мазнини, са чудесно здравословно ястие. Ако заместим преработените храни с домашно приготвени варива, това ще намали общия ни прием на сол и ще ни даде алтернативи за питателни и здравословни храни.

Пълнозърнести храни

Зърнените култури – овес, ечемик, кафяв ориз, просо и пшеница – не съдържат мазнини, соли или захар, ако ги готвим у дома, вместо да ги купуваме във вида на печени храни и зърнени закуски. Можем да си приготвим микс от овесени ядки и сушени плодове без захар като череши, боровинки и ябълки. Разнообразните подправки като кардамон, джинджифил и индийско орехче добавят вкус и сладост към ястията без да добавят мазнини, соли или захар.

Готовите печени храни неизбежно ще съдържат и трите нежелани съставки – освен ако не ги приготвим сами вкъщи. Домашно приготвеният пълнозърнест хляб изисква не повече от 1 с.л. сол и захар за цял килограм – а това е значително по-малко количество от това в готовите хлебни изделия по магазините. Ябълковото пюре и замразеният плодов сок могат да послужат за заместители на мазнините и захарта в много рецепти за сладкиши.

Млечни продукти без мазнини

Млечните продукти съдържат лактоза, натурално възникваща млечна захар, и могат да съдържат следи от сол. Но днес се продават все повече обезмаслени млечни продукти без добавени захар или сол.

Ако сложим едно обезмаслено кисело мляко в тензух и го оставим да се оттече за една вечер в хладилника, ще разполагаме с вкусен крем, който, ако добавим ванилия или канела, може да се превърне във вкусен здравословен десерт. Ако добавим вместо това чесън и кимион пък, сместа може да се използва за сос към различни солени ястия.