Методът пилатес е известен още от началото на 20-и век, но набира популярност едва през последните години, когато хората научиха за многобройните здравословни ползи, които предоставя. Спазването на редовен пилатес фитнес режим помага за подобряването на силата, баланса, координацията и гъвкавостта на тялото. Пилатес често се използва и като метод за рехабилитация при хора, страдащи от болки в гърба. Ако искате и вие да се възползвате от ползите на тези упражнения, ето няколко, които можете да правите дори в дома си.

Каране на колело

За първото пилатес упражнение трябва да легнете по гръб и да вдигнете краката си във въздуха, докато с ръце придържате ханша. Насочете пръстите на краката си към тавана, сгънете левия крак и придвижете коляното към гръдния си кош, докато държите десния крак все още изпънат. Задръжте тази поза три секунди. Изправете крака и повторете движението този път с десния крак. Направете по 8 повторения от всяка страна.

Кръстосване

Легнете по гръб със свити под 90 градуса колене като стъпалата не трябва да стъпват на пода. Поставете ръцете си зад тила с лакти навън и съвсем леко докосващи пода лопатки. Усучете торса без да движите краката и посочете с лявата подмишница към дясното коляно. Върнете се към първоначалната позиция. Повторете движението като посочите с дясната подмишница към лявото коляно. От това пилатес упражнение е желателно да направите по 6 повторения от всяка страна.

Двойно ритане

Легнете по корем с ръце зад гърба. Сгънете колената така, че краката да образуват ъгъл от 90 градуса. Замахнете със стъпало към ханша си все едно се опитвате да го ритнете. Повторете движението. Изправете краката навън като едновременно с това повдигате скръстените на гърба ръце нагоре, за да повдигнете леко гърдите си от пода. Върнете се в основната позиция и направете 8 повторения.

Странично ритане

За следващото пилатес упражнение трябва да легнете на лявата си страна с ръка под главата и крака, поставени един върху друг. С изправени крака се наведете леко в ханша така, че краката и тялото да са разположени на 4:00 часа. Повдигнете външния крак и ритнете с него напред като държите крака си изправен. След това ритнете назад, докато външния крак се изравни в една линия с тялото. Върнете крака в първоначалната му позиция и направете по 8 повторения от упражнението от всяка страна.

Предупреждение

Не забравяйте да загреете и да се разтегнете преди и след упражненията по пилатес, за да избегнете контузии и наранявания. Ако сте претърпели скорошна контузия или имате сериозен здравословен проблем, се консултирайте с лекар, за да се уверите, че сте достатъчно здрави за изпълняването на физически упражнения. Ако възникнат каквито и да е здравословни усложнения по време или след тренировката, веднага се свържете с лекар.