Витамин С е сред най-важните хранителни вещества, от които имаме нужда, за да сме здрави. Човешкият организъм не може да синтезира и съхранява витамин С. Затова трябва да си го набавяме ежедневно като консумираме храни, в които той се съдържа.

Препоръчителната минимална дневна доза витамин С е 90 мг за мъжете и 75 мг за жените. Като максимално допустима за едно денонощие повечето специалисти определят дозата от 2 грама. Полезно е да се знае още, че предозиране с витамин С е трудно, тъй като тялото отделя ненужните количества с урината. Затова е много важно той да се приема в определени дози на определени периоди от време – за да успяваме да го усвоим.

Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове като лимони, грейпфрути и портокали са най-популярни у нас като богати източници на витамин С. Ако ги консумираме сурови, т.е. като плод, а не под формата на сок, допълнително си набавяме и фибри. Един средно голям портокал (100 г) ни осигурява 50 мг витамин С, а 1 чаша портокалов сок доставя на организма 60 до 70 мг. Един среден лимон съдържа приблизително 50 мг, а един грейпфрут – около 40 мг.

Всъщност, от всички цитрусови плодове най-богати на витамин С са кивито – с около 90 мг в 100 грама плод.

Зеленчуци

Броколито, зелето, карфиолът и брюкселското зеле съдържат много витамин С. 100 грама броколи ни осигуряват почти 100 мг.

Къдравото зеле, ряпата, спанака и другите тъмнозелени листни зеленчуци също са добър източник на витамин С. Една купичка суров спанак доставя на организма 15 мг от него. В суров вид зеленчуците съдържат повече витамин С, отколкото след термична обработка от какъвто и да било вид.

Други плодове

Ягодите, пъпешите, кивито, мангото, ананаса и дребните горски плодове са други добри източници на витамин С. Всъщност 100 г ягоди съдържат повече от този витамин отколкото същото количество портокали – около 80 мг. Едно средно голямо манго има 25-30 мг.

Здрава кожа

Витамин С участва в производството на колаген – протеин, намиращ се в кожата и хрущялите. Именно колагенът прави кожата да изглежда гладка и мека.

Неслучайно хората с дефицит на витамин С имат суха, белеща се кожа без блясък.

Витамин С играе важна роля и за по-бързото заздравяване на раните и преодоляване на огнищата на възпаление в организма.

Кости и зъби

В миналото, когато недостигът на витамин С е бил по-често срещан – особено при професии като моряшката, където пресните плодове и зеленчуци са били рядкост в открито море, хората с дефицит на този витамин развивали скорбут - заболяване, характеризиращо се с болки в ставите и опадане на зъбите.

Това е добър пример за значението на витамин С за поддържането на здрави кости и зъби.

Антиоксиданти

Антиоксидантите са основната защитна сила на организма ни срещу свободните радикали – молекули, които увреждат и намаляват живота на клетките. В своята роля на антиоксидант витамин С подобрява функционирането на имунитета и с това понижава и риска от развитието на рак и други заболявания, включително грип и настинка.

Любопитни факти за витамин С

Сред плодовете и зеленчуците с най-голямо съдържание са няколко нетипични за нашия регион: сливата какаду – 1000 до 5000 мг на 100 г плод, каму-каму – около 2800 мг и ацеролата – около 1700 мг.
Незаслужено пренебрегван, макар и широко разпространен у нас, източник на витамин С е шипката – тя съдържа над 400 мг в 100 пресен плод. От зеленчуците най-добрите количества съдържат червените чушки – 190 мг и магданозът – 130 мг.