Редовното посещаване на фитнеса не е задължително условие за да сме в добра физическа кондиция. Правете ефективни упражнения у дома и ще тонизирате цялото си тяло без нужда от специално оборудване. Независимо че се упражнявате вкъщи, не забравяйте да правите раздвижване за загрявка - в продължение на 5-10 минути.

Упражнения за горната част на тялото

Тренирайте горната част на тялото си само с помощта на собствената си тежест. Направете три поредици от лицеви опори като първата е с нормални такива, при втората ръцете ви са по-високо, примерно на масичка за кафе, а при третата стъпалата ви са качени върху диван или друга мебел, докато ръцете са на пода. Починете си една минута и повторете упражнението.

Ако и „стандартните” лицеви опори са предизвикателство за вас, започнете да ги правите с колене на пода и се стремете да достигнете поне 30 броя. Тренирайте трицепсите с помощта на навеждания, които включват поставянето на краката на пода и поставяне на ръцете върху масичка за кафе или твърд стол. Навеждайте лактите, докато навеждате и повдигате цялото си тяло. Направете три поредици от по 10 до 12 повторения с почивки от по 30 секунди между поредиците.

За да тренирате за гръб, намерете пълна кутия прах за пране с дръжка и я вдигайте и спускайте с една ръка. Направете 3 поредици по 10-12 повторения с всяка ръка с 30 секунди почивка между поредиците.

Упражнения за долната част на тялото

Кляканията и скоковете са класически упражнения, които могат да се изпълняват у дома. Изберете си празна стена, на която да изпълните упражнението „столът фантом” – застанете с гръб към стената и с крака и ханш, наклонени под ъгъл от по 90 градуса (трябва да изглежда все едно седите на стол, който го няма). Изпънете ръцете си напред така че да са разположени успоредно на пода и задръжте в продължение на 20 секунди като се стремите с времето да достигнете продължителност от минута. Направете серия подскоци надолу по коридора или в хола си. За по-предизвикателно дръжте кутията с прах за пране пред гърдите си. Тренирайте баланса си с клякания на един крак. Балансирайте върху левия си крак със свито дясно коляно. Клекнете с левия си крак и изпънете дясната си ръка надолу и пред цялото тяло, докато достигне левия глезен. Върнете се в първоначалната позиция. Направете 8-10 повторения от ляво, а след това още толкова от дясно. Повторете цялата серия два-три пъти.

Упражнения за сърцето

Скачането на въже е елементарно упражнение, което изгражда сърдечносъдовото здраве и изгаря до 12 калории в минута при човек с тегло 72 кг. Скачайте по минута-две като се стремите да удължите сериите до пет и повече минути без прекъсване. Друг вариант за трениране на сърцето е да редувате за по 30 секунди подскоци с разтваряне и събиране на ръцете и краката, тичане на място, скачане на един крак и маршируване с вдигане на коленете. Повторете тази серия от упражнения десетина пъти в рамките на 20 минути кардио тренировка.

Упражнения за коремната област

Някои от най-ефективните упражнения за корема не изискват никакво оборудване. Изследване от 2001 г. е установило, че коремните преси в съчетание с карането на колело във въздуха стимулира най-много мускулната дейност. За да направите това упражнение, легнете на пода и задръжте кръста си на земята. Поставете леко ръцете си от двете страни на главата, сгънете колената под ъгъл от 45 градуса и си представете, че въртите педалите във въздуха като приближавате левия си лакът до дясното коляно и десния лакът до лявото коляно.

Друго ефективно упражнение за коремните мускули е правенето на коремни преси с...