... по време на стрес. Той сигнализира и на черния дроб кога да започне да произвежда нова кръвна захар.

Ако се събудим посред нощ и чувстваме, че не ни се спи, това значи, че кръвната ни захар е спаднала и това е предизвикало освобождаване на кортизол.

Решението на проблема е в яденето на малко количество храна преди лягане – и то храни, съдържащи мазнини и протеини, а не скорбяла. Протеините и мазнините се храносмилат по-дълго време и така осигуряват на организма стабилна кръвна захар през цялата нощ.

Ако ги избираме правилно, богатите на въглехидрати храни също могат да ни помогнат да получим достатъчно качествен сън. Въглехидратите помагат на мозъка да произвежда серотонин, който успокоява. Експертите препоръчват преди лягане да съчетаваме въглехидрати с протеини, които ни набавят триптофан – аминокиселина, която помага на мозъка да оползотворява правилно серотонина. За оптимални резултати е добре да избираме пълнозърнести въглехидрати. Те имат по-благ ефект върху кръвната захар в сравнение с преработените храни като белия хляб, сладкишите и бонбоните.

Два-три часа преди да си легнем е препоръчително да избягваме храни, които ще нарушат съня ни,

най-вече пикантни и мазни продукти, особено ако сме предразположени към стомашни киселини или киселинен спад. Преяждането преди лягане може да разстрои съня като причини дискомфортно чувство от препълнен стомах или стомашно разстройство, което ще накара храносмилателната система да се труди по-усилено, отколкото трябва, когато тялото се приготвя за почивка. Ако сме чувствителни към кофеина, трябва да спрем да го приемаме към 15:00 ч. А ограничаването на водата преди лягане ще ни спести ставането до тоалетната през нощта.

Хигиена на съня

Думата „хигиена” включва много повече от миенето на зъбите и лицето. Добрата хигиена на съня, или установената практика за спане, често играе важна роля за подобряването на качеството на съня, което от своя страна носи и ползи по отношение на храненето.

Тъй като разполагаме само с 24-часово денонощие, в забързаното си ежедневие сме оставили съня на заден план. Но, за да спим пълноценно, е добре да си изградим навици като да си лягаме по едно и също време всяка вечер и да създадем подходяща за сън обстановка в спалнята си.

Подготовката за сън трябва да започва 20 до 40 минути преди да си легнем.

През това време е добре да не използваме електроника, да изгасим лампите и да правим нещо отпускащо като медитация, четене на книга или взимане на топъл душ. Топлата вода понижава телесната температура, което е естествен аспект от циркадния ритъм на съня. За да избегнем стреса, е добре в спалнята да нямаме телевизор и много излишни предмети.

Препоръчително е и да изместим вечерните упражнения за по-рано през деня, за да не позволим на кортизола да се повиши и да наруши съня ни. Освен това, ако е възможно, е добре да си осигурим излагане на слънце сутрин, защото светлината сигнализира на тялото да спре да произвежда мелатонин – хормонът, който регулира циркадичния ритъм. Това е още една причина да избягваме светлините преди лягане.

На мелатониновия цикъл му трябват поне 12 часа, за да се рестартира, затова, ако не видим и усетим слънчева светлина до 10:00 сутринта, няма да започнем да чувстваме умора преди 22:00 вечер. Много по-добре е да ставаме рано, да излизаме навън и да оставим слънцето да огрее лицето ни – без слънчеви очила – за да прекратим по-бързо мелатониновия цикъл.

Ако...